Recettes Légères

Publié le 29 Août 2009

CHOU de MILAN FARCI aux CHAMPIGNONS

Peut de réchauffer au micro ondes

6 points

Préparation : 15 mn

Exécution : 20 mn

¥ 5 feuilles de chou de Milan

¥ 100 g de champignons

¥ 1 oignon

¥ 1 gousse d’ail

¥ 1 œuf

¥ 2 CS de flocons d’avoine

¥ 1 cc de moutarde douce

¥ Paprika en poudre

¥ ½ tablette de bouillon dégraissé, diluée dans 10 cl d’eau

¥ 2 cc de noix hachées

¥ 2 CS de fromage râpé allégé (30 %)

Faire blanchir les feuilles de chou durant 5 minutes dans une eau bouillante légèrement salée. Eplucher l’oignon et l’ail et les hacher avec les champignons. Incorporer l’œuf et les flocons d’avoine. Ajouter moutarde, paprika et poivre.

Répartir la préparation sur les feuilles de chou et former des aumônières. Fixer avec un cure dent ou lier avec un brin de ciboulette. Déposer dans un plat à four. Verser le bouillon et saupoudrer avec le fromage et les noix râpées. Cuire au four préchauffé à 200 °C (th 8) durant 15 minutes.

Conseil : en fonction de la saison, vous choisirez des chanterelles, des pleurotes, etc.

GRATIN COSTA BRAVA

Pour toute la famille

6 points

Préparation : 20 mn

Exécution : 35 mn

¥ 200 g de haricots verts

¥ 2 brins de sarriette

¥ 1 oignon

¥ 2 gousses d’ail

¥ 2 tomates

¥ 4 olives vertes

¥ 1 tranche de jambon cuit dégraissé

¥ 1 œuf

¥ ½ yaourt 0 %

¥ 2 cc de ciboulette hachée

¥ 2 CS de fromage râpé allégé (30 %)

¥ Sel et poivre

Cuire les haricots verts avec la sarriette dans une eau bouillante légèrement salée durant 10 minutes. Egoutter. Eplucher et hacher finement oignon et ail et détailler les tomates en dés. Couper les olives en tranches et le jambon en lamelles. Dans une poêle anti adhésive, faire revenir oignon et ail. Ajouter les haricots, les tomates, les olives et le jambon. Assaisonner.

Mélanger l’œuf avec le lait, saler et poivrer. Ajouter le fromage et la ciboulette hachée.

Disposer les légumes dans un plat à four et recouvrir du mélange à l’œuf. Cuire au four préchauffé à 200 °C (th 8) durant 20 minutes.

GRATIN de POMMES de TERRE à l’AIL

Peut de préparer à l’avance

Apprécié de toute la famille

7.5 points

Préparation : 25 mn

Exécution : 45 mn

¥ 10 petites pommes de terre

¥ 90 g de côte de porc fumée (kassler) (50 g = 3 points / 60 g = 3.5 points)

¥ 1 poireau

¥ 2 CS de fromage râpé allégé (30 %)

¥ Paprika en poudre

¥ Sel et poivre

Cuire les pommes de terre durant 20 minutes, les éplucher et les couper en 2. Détailler la viande en lamelles et le poireau en rondelles fines. Cuire la viande dans une poêle anti adhésive.

Ajouter le poireau et un fond d’eau et étuver durant 5 minutes. Ajouter paprika, sel et poivre. Disposer les pommes de terre dans le fond d’un plat à four, déposer la préparation au poireau par-dessus. Saupoudrer de fromage. Cuire au four préchauffé à 200 °C (th 8) durant 20 minutes.

PIZZA aux POMMES de TERRE

Idéal pour recevoir

8 points

Préparation : 15 mn

Exécution : 25 mn

¥ 200 g de pommes de terre farineuses, cuites

¥ 1 CS de flocons d’avoine

¥ 1 jaune d’œuf

¥ 3 CS de tomates tamisées

¥ ½ cc d’herbes de Provence

¥ 1 pincée de sucre

¥ 1 tomate

¥ 4 olives vertes

¥ ½ poivron jaune

¥ 1 piment vert

¥ 2 CS de maïs (conserve) = 60 g

¥ 2 CS de parmesan râpé (32 %)

¥ Paprika en poudre

¥ Sel et poivre

Râper grossièrement les pommes de terre et y incorporer les flocons d’avoine et le jaune d’œuf. Etaler le mélange dans le fond d’un moule amovible (20 cm de diamètre) et presser fermement.

Assaisonner les tomates tamisées avec les herbes de Provence, le paprika, le sucre, sel et poivre et recouvrir la purée de ce mélange.

Détailler les tomates, les olives et le piment en tranches et le poivron en lamelles et en décorer la purée. Terminer par le maïs. Saupoudrer la pizza de parmesan. Cuire au four préchauffé à 200 °C (th 8) durant 25 mn.

SHEPHERD’S PIE

Délicieux en été

Raffiné

6.5 points

Préparation : 15 mn

Exécution : 25 mn

¥ 1 oignon

¥ 100 g d’américain nature ou steak haché (5 %)

¥ 150 g de chou rouge

¥ 9 CS de pommes de terre nature écrasées

¥ 2 CS de parmesan râpé (32 %)

¥ 2 cc de persil haché

¥ Sauce anglaise

¥ Sel et poivre

Eplucher et hacher l’oignon. Faire revenir dans une poêle anti adhésive. Ajouter la viande. Ajouter le chou rouge, saler et poivrer, un trait de sauce anglaise.

Disposer le mélange dans un plat à four. A l’aide d’une fourchette, recouvrir de purée de pommes de terre. Saupoudrer de parmesan. Cuire au fur préchauffé à 200 °C (th 8) durant 15 minutes. Décorer avec le persil haché.

GRATIN DAUPHINOIS

4 points

Préparation : 10 mn

Exécution : 40 mn

¥ 2 gousses d’ail

¥ 4 pommes de terre farineuses moyennes

¥ 12.5 cl de lait écrémé

¥ 2 CS de crème allégée 15 %

¥ 1 CS d’emmenthal râpé allégé

¥ 1 pincée de noix de muscade

¥ Sel et poivre

Fendre les gousses d’ail et en frotter un plat à four. Ensuite, hacher très finement. Détailler les pommes de terre en tranches d’environ 2 mm et en recouvrir le fond du plat. Saler et poivrer, 1 pincée de noix de muscade.

Mélanger le lait et la crème, ajouter l’ail haché, saler et poivrer, 1 pincée de noix de muscade. Verser ce mélange sur les pommes de terre et saupoudrer de fromage. Couvrir le plat d’une feuille d’aluminium et cuire au four préchauffé à 175 °C (th 6) durant 30 minutes. Oter la feuille d’aluminium et faire gratiner durant 10 minutes.

GRATIN de POMMES de TERRE et BROCOLIS

Peut se préparer au micro ondes

5.5 points

Préparation : 20 mn

Exécution : 35 mn

¥ 250 g de brocolis

¥ 3 pommes de terre moyennes, cuites

¥ 1 œuf dur

¥ ½ bouquet de ciboulette

¥ 12.5 cl de lait écrémé

¥ 30 g de fromage fondu maigre (30 %)

¥ 2 cc de moutarde forte

¥ 1 pincée de noix de muscade

¥ Sel et poivre

Détailler le brocoli en rosettes et cuire dans un eau bouillante légèrement salée durant 10 minutes (il doit rester croquant). Eplucher les pommes de terre et le souper en dés. Couper l’œuf dur en 4 et détailler la ciboulette en tronçons de 3 cm. Disposer les ingrédients dans un plat à four.

Amener le lait à ébullition, y faire fondre le fromage, 1 pincée de noix de muscade, sel et poivre. Verser la sauce sur les légumes. Cuire au four préchauffé à 200 °C (th 8) durant 20 minutes.

AUBERGINES GRILLÉES

Accompagnement

Pour 4 personnes Préparation : 15 mn

1 point Cuisson : 15 mn

¥ 2 grosses aubergines, coupées en tranches d’ ½ cm d’épaisseur

¥ 2 cc d’huile d’olive

¥ 2 CS de chapelure

¥ 1 cc de thym

¥ Sel, poivre

Saler les tranches d’aubergines. Les laisser dégorger entre 2 papiers absorbants pendant 30 minutes puis les essuyer soigneusement. Préchauffer le gril du four.

Etaler les tranches d’aubergines sur une tôle anti adhésive, sans qu’elles se chevauchent. Les badigeonner avec 1 cc d’huile et les saupoudrer d’ 1 CS de chapelure, enfourner pour 8 minutes.

Retourner les aubergines, les poivrer, les enduire de l’huile restante et les saupoudrer de chapelure. Enfourner à nouveau pour 8 minutes, en surveillant la cuisson. Saupoudrer de thym. Servir chaud ou tiède.

RISOTTO à la MILANAISE

Plat

Pour 4 personnes Préparation : 25 mn

4.5 points Cuisson : 22 mn

¥ 75 cl de bouillon de volaille

¥ ¼ cc de filaments de safran

¥ 1 cc d’huile d’olive

¥ 1 oignon rose émincé

¥ 210 g de riz à risotto

¥ 10 cl de vin blanc sec

¥ 60 g de jambon de Parme coupé en fines lanières

¥ 1 cc de zeste de citron râpé

¥ 1 CS de parmesan râpé

¥ Poivre du moulin

Porter le bouillon à ébullition. Délayer les pistils de safran dans une tasse de bouillon chaud et verser le tout dans un pichet.

Faire chauffer l’huile dans une casserole anti adhésive. Y faire colorer l’oignon, sur feu doux. Ajouter le riz et laisser cuire 1 minute tout en remuant jusqu’à ce qu’il devienne translucide.

Verser le vin blanc et remuer jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. Ajouter une tasse de bouillon, faire cuire à petits frémissements out en remuant et continuer d’ajouter le bouillon au fur et à mesure, par petites quantités, jusqu’à ce que le riz soit bien tendre : compter 20 minutes de cuisson en tout.

Hors du feu, incorporer les lanières de jambon, le zeste de citron et le parmesan. Poivrer et mélanger (on obtient 800 g de risotto). Servir aussitôt.

Suggestion : la recette est conçue pour réaliser 800 g de risotto. Ajouter éventuellement 2 CS de purée ou de dés de potiron en cours de cuisson (à comptabiliser).

PAVÉS de THON à la GÉNOISE

Plat

Pour 4 personnes Préparation : 20 mn

5.5 points Cuisson : 16 mn

¥ 300 g de petits pois surgelés

¥ 1 cc d’huile d’olive

¥ 1 gousse d’ail hachée

¥ 1 oignon détaillé en dés

¥ 1 filet d’anchois à l’huile

¥ 40 g de pancetta coupée en lanières (40 g)

¥ 20 cl de vin blanc sec

¥ 4 pavés de thon (400 g)

¥ 8 tomates cerise

¥ 1 CS de câpres

¥ 1 CS de basilic ciselé

¥ Sel, poivre

Porter à ébullition une grande quantité d’eau salée, verser les petits pois et les faire cuire 6 minutes. Egoutter et réserver dans un récipient.

Faire chauffer l’huile d’olive dan une sauteuse anti adhésive. Y faire revenir l’ail, l’oignon, le filet d’anchois écrasé au mortier et la pancetta, pendant 1 minute. Verser le vin blanc, remuer et porter à ébullition. Baisser le feu, ajouter les tranches de thon. Laisser cuire 5 minutes, poivrer.

Retourner les tranches de thon. Ajouter les petits pois, les tomates cerise et les câpres. Laisser mijoter encore 4 minutes à feu doux. Parsemer de basilic. Déguster bien chaud.

SAUCE à la VIANDE

Accompagnement

Pour 4 personnes Préparation : 15 mn

1 point Cuisson : 15 mn

¥ 2 cc d’huile d’olive

¥ 1 oignon blanc finement émincé

¥ ½ branche de céleri coupée ne dés (50 g)

¥ ½ carotte coupée ne petits dés (50 g)

¥ 1 gousse d’ail hachée

¥ 1 steak haché 5 % émietté (100 g)

¥ 1 verre de vin blanc sec (10 cl)

¥ 1 boite de pulpe de tomates (400 g)

¥ 1 CS de persil plat émincé

¥ 1 cc d’herbes de Provence séchées

¥ Sel, poivre du moulin

Faire chauffer l’huile dans une petite sauteuse anti adhésive, y faire blondir l’oignon à feu doux, pendant 1 minute. Ajouter le céleri, la carotte et l’ail. Les faire rissoler pendant 2 minutes tout en remuant.

Ajouter les morceaux de viande hachée, les mélanger aux légumes et laisser cuire 1 minute tout en remuant. Verser le vin et poursuivre la cuisson 3 minutes jusqu’à ce que le liquide s’évapore.

Verser la pulpe de tomates, parsemer de persil et d’herbes de Provence, bien mélanger. Porter la sauce à petits frémissements. Réduire le feu et laisser mijoter 8 minutes en remuant de temps en temps jusqu’à ce que la sauce épaississe. Rectifier l’assaisonnement en sel et poivrer.

Suggestion : cette sauce accompagnera parfaitement des pâtes.

PAIN PITA aux CRUDITÉS et à la MENTHE

Plat

Pour 4 personnes Préparation : 10 mn

3 points Cuisson : 1 mn

¥ 4 pains pita de 11 cm de diamètre (210 g)

¥ 4 tomates cocktail coupées en rondelles

¥ ½ concombre détaillé en fines rondelles

¥ 4 cc de menthe ciselée

¥ 2 cc d’huile d’olive

¥ 2 cc de jus de citron

¥ 60 g de feta allégée

¥ Sel, poivre du moulin

Toaster les pains pita 1 minute au grille pain pour les faire dorer n peu.

Ouvrir les pains sans séparer complètement les moitiés. Les garnir de tranches de tomate et de rondelles de concombre. Saler et poivrer. Parsemer de menthe.

Mélanger l’huile d’olive et le jus de citron. Asperger les crudités avec la sauce. Répartir un peu de feta émiettée et refermer. Déguster de suite.